来源：撸铁一姐

仙女萌晚上好，一姐来咯~

最近55岁的「法兰西之吻」苏菲·玛索给法国版《ELLE》拍了一组新的写真，并登上了法版ELLE三月刊的封面。

一姐确实被震撼到 了，60后的玛索除了多了几道无伤大雅的皱纹，这张脸真的是完全没变过。

话说玛索从15岁起就开始在《ELLE》封面亮相，上图的p1真就是《初吻》时的感觉。

这一晃眼就是40多年，但好在岁月从不败美人......

就像写真里的这身材，没有丝毫的赘肉，妥妥的吊打了不少当下爆火的内娱95花。

△《ELLE》三月刊苏菲·玛索写真

当然，关于玛索这组写真里身材的讨论网友们也从来没有停歇过。

比如有的网友会觉得， 玛索的H腰是原罪......

不过相对而言，一姐还是更认同下面这个网友的评论。

「腰线没有丝毫赘肉，还有背肌，多好看啊！」

要知道已经55岁的苏菲可是两个孩子的母亲了，能拥有如此紧致的身材一定是平日里下足了功夫。

除了日常的运动，在饮食方面苏菲·玛索的轻断食经验也非常值得姐妹们借鉴。

话说不少欧美明星像休·杰克曼、碧昂丝、卡戴珊等等，都是轻断食的拥簇者。

上周答应了大家要分析 「5＋2轻断食」的新思路， 姐妹们的点赞小手非常给力，几乎标准翻倍了。

有求必应的一姐一定要满足大家的需求，正好也趁着今天和姐妹们聊聊。

其实一姐的老粉都知道，一姐曾经是并不推荐这种轻断食的减肥方法。

因为曾经的一姐被这个方法折磨过，要坚持下去需要很强的意志力，轻断食期间想吃又不敢吃的感觉确实不好受。

不过可能是上了年纪最近加班多了，再次尝试并在断食的时间方面调整后， 突然发现这种方法确实非常适合平时上班或者上学的姐妹们的减肥。

so，今天一姐就给姐妹们从轻断食的理论源头扒一扒， 进行轻断食减肥的过程中容易踩雷的错误点和注意事项以及一姐「5＋2轻断食」的新思路。

从源头来看 「5＋2轻断食」

真的能减肥吗

为了证明轻断食是否能够减肥，一姐特意查了下相关的研究资料。

2014年加州大学的Satchidananda Panda团队就断食效果问题，用老鼠进行了几项断食的对比实验。

△截图来自sciencedirect，2014年cell metabolism 发表的封面文章介绍了“限时摄食”。

具体的实验是这样的~

在保证投喂食物的总热量相同的条件下，科学家将老鼠们分成了三组。

一组老鼠在每天的任意时段进食，另外两组老鼠则分别限制它们只能在规定的9小时和15小时时间内进食，其余时间停止提供食物。

△截图来自sciencedirect，实验将老鼠分成了三组。

结果实验结束后，科学家们发现被控制进食9h和15h的两组老鼠体重分别增长了26%和43%。

而每天任意时间进食组的老鼠，体重却增长了65%。

于是科学家们得出结论， 在摄入总热量相同的情况下，限时进食的手段确实可以阻止体重的增长。

此后这个加州的科研团队还进行了一组以5T2A方式断食的实验。

这个5T2A断食法，其实就是姐妹们最想了解的 「5+2轻断食」的前身。

实验保证每周五天维持正常饮食，两天要轻断食，不过断食日不是连续得两天。

而且断食日也不是什么都不吃，而是要摄取平日热量的四分之一，一般男生600卡左右，女生500卡左右。

非断食日的五天也不能大吃大喝，而是要摄取适当的热量。

最后的实验结果显示，这种轻断食的方法确实可以减少大约48%的脂肪堆积。

也就是说， 通过这种留出热量缺口的方式确实可以达到减肥的效果。

其实在之前的文章里，一姐也跟姐妹们推荐过几个在科学层面没有问题，而且可行性也不错的轻断食法。

但是看了不少姐妹在后台和评论区的反馈，一姐发现还是有很多人对轻断食依旧存在着错误认知。

所以下面一姐就通过自身的经验总结，跟大家说几个轻断食操作中比较容易踩雷的错误点和注意事项。

轻断食最容易踩雷的

错误点和注意事项

关于姐妹们在轻断食操作中， 比较容易踩雷的错误点和注意事项，一姐总结了黄金三大点！

1、轻断食≠节食

一姐发现，不少姐妹在进行轻断食的时候，都把「轻断食」和「节食」这两个截然不同的概念混淆了。

再次重申， 节食减肥是错误的，而轻断食≠节食。

所以一姐有必要先把那些一直沉浸在错误减肥场景中的姐妹拽出来，给姐妹们纠正一下节食减肥的概念！

首先，一般节食在减脂期分为两种概念。

第一种是从每天的饮食总摄入量上去节食。

比如有的姐妹每天都用各类APP精打细算一天的总摄入量，力图保证每天只摄入几百卡，从而低于自身的基础代谢。

第二种就是评论区里90％的姐妹都会出现的误区， 选择在某一种单一营养素上进行节食。

比如有些姐妹在减肥过程中完全断掉了主食，甚至有更极端的姐妹在减肥的过程中只吃白水煮菜。

一姐上面说的这两种场景其实都属于节食减肥法，和轻断食完全不是一个概念。

姐妹们一定要记住， 轻断食只是在原有健康饮食的基础上，去调整你进食时间和饮食结构的一种有效手段而已。

在开始轻断食前，一定是你已经减脂一段时间或者到达平台期，且至少你已经能够健康规律的吃够三餐。

2、轻断食不需要所谓的食谱

一姐发现很多姐妹在轻断食减肥的过程中，都特别喜欢搜所谓的轻断食减肥食谱。

但其实减肥手段中，最不需要食谱的就是轻断食。

于是，越来越多的营销号都会花一些迎合大家口味的小心思，比如某书上经常出现的大明星秘籍和5天瘦12斤的食谱......

△图片截自某书

其实类似这种轻断食食谱90%都是胡扯的，而目的都是博主为了收割流量的一种包装形式。

一般这种食谱往往都会编排个一周或两周，里面条条框框甚至会精确到具体的食物、克数和热量。

虽然食物种类各不相同，但所有的食谱都有相同的一点，那就是每天的总热量都是极低的。

姐妹们其实只要稍微思考一下就能发现其中的问题。

食谱是固定的，但是我们每个人的胖瘦和体质都是各不相同的，怎么可能每个人都适用同一份食谱呢！？

因为每天以极低的热量摄入，你自然会发现自己变瘦了，但真正的原因并不是你轻断食，而是节食在作祟。

so，实际上这些食谱的套路就是诱导你，把节食当成轻断食！

其实姐妹们，只要你明确什么是真正的轻断食，就不会再被所谓的食谱忽悠了。

真正的轻断食是一种，可持续且能够长期执行的健康生活方式。

你看那些网红食谱，为什么几乎没有几个月甚至更久的？

因为这种通过节食减肥的食谱操作的可持续性很差。

虽然短期坚持可能会有一定成效，但是 长期坚持不仅大概率会出现反弹，身体也会因为营养素的缺失出现各种各样的问题。

3、轻断食一定要有规律性

就像一姐在上文实验中提到的，在进行「5＋2轻断食」的时候，断食日这两天一定要隔开不能连续。

根据最近一姐自己断食的经验， 比较推荐姐妹们把周一和周四作为断食日。

一般周一工作日刚开始的时候，繁忙的工作或者会议会分散你的饥饿和注意力。

而周末的时候你有可能和朋友去聚餐，如果把这一天安排成断食日，简直就是给自己找罪受。

经过周末大餐的洗礼，想必胃口自然也有所收敛，所以把周一作为断食日一姐觉得确实合理。

等到周四再进行一次断食，一想到马上到周五就迎来周末，也不会有太大的痛苦。

关于非断食日怎么吃，这里一姐必须和姐妹们着重的唠一唠。

如果想通过轻断食达到减肥的目的，那么 非断食日的饮食一定不能盲目的胡吃海塞不计热量。

毕竟仅仅靠着断食日那两天结余的热量，想瘦基本上是天方夜谭了。

所以在非断食日的这五天，姐妹们一定要严格控制总热量的摄入。

一般每天要吃的热量一定要超过基础代谢，但必须要低于TDEE的热量。

只有这样吃，身体才会产生热量缺口，让你的体重逐渐往下走。

△（TDEETotal Daily Energy Expenditure）一天的能量消耗

当然，如果只是把轻断食看成一个长期控制体重的手段，那在非断食日的饮食就比较自由了。

不用特别严苛的去控制热量，但至少要保证断食日的两天是严格控制热量的。

这样体重基本不会出现太大的波动。

最后再提醒姐妹们最后一个点， 轻断食成功关键就是要保证充足的饮水量。

这里一姐再科普一条冷知识，其实我们的大脑有时并不能很好的辨别身体感觉。

最明显的就是，大脑经常把渴觉当成饥饿感。

所以当你渴了的时候，大脑可能就会指使你去找点东西吃，毕竟从食物里面也能获得水分。

所以说为了避免这种误把口渴当饥饿的情况出现， 一姐强烈建议大家在感觉到饥饿的时候，先喝点水观察观察。

如果确认是真饿，再去吃东西也不迟。

如果喝完水就感觉食欲没那么强了，那你自然就不想吃东西了，总之不要信了身体的邪~

到这里今天的文章就基本结束了，一姐这里再做个总结。

关于轻断食， 姐妹们一定不要再照搬网上所谓的秘籍食谱了。

一姐版「5＋2轻断食」关键点

1、轻断食确实可以减少脂肪的堆积，比较适合工作繁忙的姐妹。

2、轻断食≠节食≠两天断食五天暴食，一旦发现身体不适很有可能是错误的执行了轻断食。 「5＋2轻断食」 七天的平均摄入量必须大于基础代谢。

3、轻断食严格来说没有食谱，饮食自主 性较大。但是营养依旧要保持全面，除了碳水之外，还要保证蛋白质和油脂的全面摄入。

4、轻断食也需保持 长期且规律，断食日这两天一定不能连续，建议周一和周四为断食日。

只要能按照「5＋2轻断食」严格控制摄入，咱们只需好好吃饭也能瘦。

最近一姐在后台看到有不少姐妹反馈， 前脚掌出现了黄色的茧子，走路或者跑步总觉得前掌或足弓隐隐作痛。

其实这种现象有轻有重，且多发生于 扁平足或者平时经常穿高跟鞋 的姐妹脚上。