大家都知道，良好的睡眠是人体的“天然补药”。良好的睡眠不仅能保证一天的精力充沛，还对保护身体免受常见的病毒性疾病侵袭至关重要。虽然睡眠对于我们来说是再简单且再自然不过的事情，但是我们的睡眠质量总是难以得到保证。今天的生活小百科我们就来了解如何才能拥有高效的睡眠？睡眠不足又会带来什么问题？

不健康，不高效的睡眠对身体的危害

睡眠问题会增加心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的患病风险。长期的睡眠不足或睡眠时间过长会增加心血管疾病的风险。以高血压为例，有研究显示，睡眠时间与高血压患病存在“u”型关系，睡眠时间过少或过多与血压水平和高血压患病之间存在关联。

睡眠时间过少会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平，增加胰岛素抵抗，增加罹患糖尿病的风险。睡眠不足也会破坏“瘦素”和“饥饿荷尔蒙”的平衡。人食欲会增大，同时也会容易偏好高脂肪和高热量食物，导致能量摄入增加。

那么，什么样的睡眠才是好睡眠呢？

入眠速度较快。入眠时间一般不超过30分钟，这样才能保证充足的睡眠时间。那什么样的睡眠时间合理呢？依年龄段来分，小孩为10-12个小时，青少年为9-10小时，成年人为7-8小时，老年人为5-6小时。然后就是睡眠的连续性。要保证睡眠的连续性，在睡眠中不会频繁醒来，也不会因为多梦困扰。第二天醒来之后精神饱满，没有嗜睡，乏力现象。最后加上早睡早起，养成规律的作息，形成相对固定的睡觉和起床时间，最佳的睡眠时间就是晚上10点至早晨六点。

现代生活节奏普遍很快，在这种状态下我们很容易养成一些不良的睡觉习惯，进而影响我们的睡眠质量。睡前用脑过度、经常看手机或看电视、不关电热毯睡觉、没有适宜的温度、很少放松进入睡眠状态、总是少眠或不眠、经常熬着工作到半夜、熬夜、日夜颠倒、失眠、睡眠时间不足这些问题都容易导致睡眠状况低下，这些睡眠问题都需要得到解决。

那么，哪些方法能改变睡眠状况呢？

首先早睡早起，养成规律的作息习惯。如果不是特殊情况，尽量不要熬夜。

其次坚持运动，这是改善睡眠的一大动力。白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的喜好和能力来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习。但应注意的是运动没那个时间最好选在白天，晚上八点后应避免运动过量，以免大脑兴奋无法入睡。

还有三餐按时且规律，尽量少吃夜宵。睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃里消化，不断刺激大脑。使之不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔三小时。睡前最好也不要喝茶、酒和咖啡。

最重要的是改善环境，为卧室营造一个适宜的温度、声音和光线从而缓解压力，也可以看书或听听舒缓的音乐以此来放松心情。

幸福快乐的生活离不开健康的身体，而健康的身体离不开良好的睡眠。为了生活得更开心，我们应该在快节奏的当下，通过调整生活方式拥有一个良好的睡眠。也祝愿大家都能有一个“一觉睡醒已天明”高质量睡眠。

文字来源 ＆ 封面 ＆ 排版 | 李艺

校对 | 张楠

审核 | 李昭