“我是一名高三学生，高考越来越近了，可是我对考试越来越没有信心，每天起床后就开始担心，心里觉得特别紧张。我一直学习都非常刻苦，学习成绩也还不错，基本上都是班里的前十名。家长和老师们对我抱有很大的期望，都说我只要发挥正常，考上重点大学没有问题，他们这么说让我压力很大。最近几次模考，我的成绩下降了几个名次，老师和家长都找我谈话，告诉我不要放松，事实上，我并没有松懈，一根弦蹦的很紧。让我更紧张的是最近是上课注意力不能集中，经常思绪乱飞，没有办法听进去老师的思路。想到别的同学都能认真听讲而我却老是走神，我更加着急紧张。现在我的心情也很不稳定，有时为了一点小事就对父母发火，事后很后悔。我担心这样下去，我的成绩会变得更差，别说重点大学了，连普通大学都考不上。一想到这些，我心里就更难受。最近一个多月，晚上上床后老想着这些事，一两个小时才能睡着，白天无精打采，注意力更集中不起来了，不想吃饭。”

　　什么是考试焦虑

　　考试临近， 你是否会像这个同学莫名地发脾气，总觉得吃饭不香，睡觉不稳，想躲进屋子不理人……

　　如果有这些表现，你可能出现了考试焦虑，主要表现为：担惊受怕，内心惶恐不安，上课不安心、坐不住，注意力不能集中、难以静坐学习，入睡困难等，核心表现是过度担心。

　　担心什么

　　担心备考

　　担心不能完成复习任务；

　　担心复习效果不好；

　　担心临考前出什么事，如生病

　　担心临场发挥

　　担心别人比我考得好；

　　担心考试时因为紧张，以至忘了本来知道的东西；

　　担心发挥失常，考不出真正水平

　　担心结果

　　如果考不好，我的前途就完了；

　　我真担心考试失败，没脸见人；

　　担心一旦考试失败，父母会非常伤心；

　　担心别人都考好了，自己落败

　　如何缓解考试焦虑

01

　　有计划地做事

　　计划出效率，会给我们心理上的安定感和信心。制定计划首先评估学习现状和要达到的目标，做到心中有数；其次确定每个阶段目标，进而明确每个阶段的学习任务；再次具体安排最好能够量化，这样就可以清楚完成进度；最后建议计划安排不要过满，留出充分休息时间；完成后给予自己奖赏，激励下次做的更好。

02

　　信心是考生成功的精神支柱，有它不一定能赢，没它一定会输。努力学习能够带来信心，心态调整也很重要。紧张时我们可以提醒自己，考场上都紧张，别人可能比我更紧张；还可以积极的自我暗示；遇到难题时，沉着应对，可以先跳过去，等做完其它的，再回过来解题。

03

　　平时要养成好的做题习惯。刚开始训练时，做题时要“一看二想三动四回顾”。先看清题意，再思考题干和题肢之间的关联，然后才动手，最后总结规律。当自己习惯了这些步骤后，就能快速答题了。切忌没有形成相对固定的解题思维之前，一拿到题就闷头做。当自己掌握一定的思维和技巧，总结出相对固定的解题思维时，才能一拿到题，就开始动手。

　　缓解方法

　　呼吸冥想：坐在椅子上，身子直立放松，双手放在大腿上，双脚平放在地面上。闭上双眼，自然呼吸，专注于自己的呼吸，比如关注自己肚子的起伏或者鼻腔进进出出的气息；如果你的思绪游离，就将注意力慢慢拉回到你的呼吸上。每日做此练习，每次五分钟，长期坚持可缓解压力，放松身心。

　　缓解方法

　　蝴蝶拍: 当个体正处于焦虑不安或感到失控情境中时，让其双臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢轻拍肩膀4-6次，同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸，如果觉得有改善，可重复以上动作5次。

　　作者：侯飞翔

　　心理学硕士

　　中级心理治疗师

　　二级心理咨询师

　　广元市精神卫生中心心理健康服务部主任

　　广元市心理咨询与治疗协会常务副会长

　　责任编辑：陶伟

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　　审核：谢春燕

　　来源：广元市心理咨询与治疗协会