喝水的建议网络上说法很多，比如要想保持健康一天至少8杯水，还给出了具体时间貌似很合理，实际上不一定很科学！作为生命之源美誉的水，又该如何优雅科学地喝呢？今天就和大家聊一聊：

水的重要性毋庸置疑，水是生命之源，是一切生命活动的基础。人体的含水量很高，足月儿体内水分总量(total body water, TBW)占体重的70%-75%，青春期以后为60%。TBW会随体脂含量的改变而变化，由于脂肪的含水量远低于肌肉的缘故，年轻成人女性为50%，年轻成人男性为60%，从这个比值来看，男性含水量比女性更高，"男人是水做的"说法更靠谱一点，女性想加油，必须减脂肪增肌肉了，光靠喝水是不行滴。

总的来说，人通过喝水、进食来获取水分，通过肾脏排尿、皮肤排汗、胃肠道排便等方式排出多余的水分，所谓"吐故纳新、周而复始"。但是，人体内水分的控制与平衡，远远不是吃喝拉撒一进一出这么简单。人体里有一套比较精细严密的系统在协调控制水的平衡，保护人体既不会因缺水而干枯，也不会因水多而中毒。

说到人体对水的控制，不得不提几个概念：

首先是血浆渗透压(plasma osmolality, Posm)，它又叫做血浆张力，具体是指血浆里溶质（主要是钠盐）所形成的一种张力，它决定了水在人体里的分布，正常值为275-290mOsmol/kg。

血浆渗透压的变化会影响ADH释放和口渴

人体下丘脑的渗透压感受器可感受血浆张力的改变，从而影响渴觉和抗利尿激素(antidiuretic hormone, ADH)的释放来影响水分的摄入和排出。渴觉会告诉你应不应该喝水，以防止人体缺水；抗利尿激素(ADH)，顾名思义，它具有阻抗利尿的作用，也就是说让人体保持更多水分，不要通过尿排出的太多了。举个例子，当ADH分泌增多时，会提高肾脏集合管系统对水分的通透性，从而使小便量减少，尽可能地减少水分的排出。相对于渴觉的反馈和调节，强大的ADH调节系统非常有效，而且是"全自动的"，即使存在水和溶质摄入量的大幅变化的情况下，ADH调节系统都可以保证：血浆渗透压的波动幅度通常不超过1%-2%。

也就是说：即使我们非常口渴，找不水源，或者短时间猛喝大量水，人体的血浆渗透压基本上保持不变。短时间不喝或喝很多水，其实对人体的内环境及平衡影响不大。

说了那么多，说说我们生活中最实际的问题：

每天喝多少？

肾脏每天至少排出400ml的尿液才能保证其发挥正常的生理功能，再加上水分从皮肤的蒸发每天大概在500-600ml,所以要想保持健康，每天最低水分的摄入量在1000ml。我们一般推荐每天的水分摄入量在2000-3000ml，需要强调的是这些水分是包括食物中的水分和饮水。

喝什么类型的水？

最公认的健康之水莫过于凉白开了。陈医生的家庭饮用水源是安装了净化器之后的自来水，明火煮沸后一份保温，一份闲凉，觉得口渴的时候，冷热调一下之后就可以喝了。目前各种商品化的纯净水、矿物质水、苏打水等饮料，偶尔喝喝无大碍，但是最好不要作为主要水源摄入。还有就是富氢水，我之前研究了好几月，在确保水质安全的前提下我目前正在尝试。再者是含糖、酒精饮料以及乳制饮品，长期当水喝是极其不健康的。茶和咖啡，目前有争议，我们以后单独详谈。

什么时候喝？

很多来自网络上的建议是"每天固定时间喝水，每天8杯水"等说法，并没有多少实际健康意义，其实绝大多数健康人，依据自己是否口渴来进行饮水，基本上就可以满足每天的所需用水量了。网络上所说的"当你口渴时，再喝水已经太晚了！"，这种观点是错误的，及时补充水分就可以了。

一次喝多少，快慢有讲究吗？

推荐每次饮水200-300ml就可以了，喝太少还是渴，太多肚子会胀，适量即可，没有必要为快慢多少而斤斤计较或战战兢兢。前面已经讲到过了，人体对水的调节系统很强大，如果连喝水这点事还用大脑去思考，人就苦恼了。

喝水的温度？

最佳水温是37℃上下，口感适宜即可。水温的问题，好像没有下限，凉一点冰一点的问题不大，关键是你的胃要受得了，还有就是水要干净，不然有拉肚子的后顾之忧。但是强调一点：水温不宜太高，长期进食太热的食物和水，是容易诱发口腔疾病及食管癌的。

原创作者：陈舟医生

睡觉前后喝多少？

一般健康人群，建议在睡前30分钟进行补水200-300ml，过多可能会引起半夜尿胀，影响睡眠；早上排尿后30分钟内建议补充水分100-200ml，没有必要一起床就喝水，或喝太多水，把胃的一部分空间留给早餐吧。

特殊人群如何喝水？

对于尿路感染、肾结石等患者，建议积极补充水分，做到"多喝水、勤排尿"，目的是通过物理冲刷尿道，促进细菌及小结石的及时排出。

而对于有明显水肿，比如说心脏衰竭、肾脏衰竭、无尿或肝硬化腹水患者，每天需要控制饮水量，建议听医生的话，不要自作主张，以免加重病情变化,在医院里自己偷偷喝水，喝心衰抢救的，我们也遇到过。

参考文献：General principles of disorders of water balance (hyponatremia and hypernatremia) and sodium balance (hypovolemia and edema).Uptodate,2022