有人说，成年人的世界里，除了容易长胖，就没有容易两字。

其实“友尽”也挺容易的。

朋友们的谈资，如今最火爆的关键词当然是“乌克兰”，然后一聊，这一派和那一派，都有自己的理由和论据，容易吵成一锅粥，谁也说服不了谁。

乌克兰是重大热点问题之一，围绕所有的热点问题制造国人内部分裂，是对岸投入最低收效最高的“抓手”，当然要推波助澜、大用特用。

咱们换位思考一下，你自己是对岸的人，要完成推动国人撕裂的任务，你会怎么做？

反正你也不知道网上所有的KOL和ID，不管立场左中右，背后究竟是谁，对吧？

此前猫叔写过一篇关于“离岸平衡手”的文章，传送门在这里。

社交网络是“离岸平衡手”策略最适合发挥的主战场，这个战场的基本特征最适合“离岸平衡手”进行“非对称作战”。

也就是说，制造撕裂的成本特别低，弥合分歧的成本特别高。

到最后，多年好友甚至亲密爱人，反目成仇大打出手，始作俑者在幕后偷着狂乐，一边看戏一边数钱，多好。

面对这个困境，猫叔也没有什么太好办法，咱们改变不了别人，只能多从改变自身做起吧。

悲哀的是，成年人和脂肪的斗争，也是个“非对称作战”。

肉来如山倒，肉去如抽丝。

更可怕的是，好不容易减下去，还特别容易反弹，而且一旦反弹，体重很可能比启动减肥前更高。

上一次，2018年底前，猫叔启动减肥，84天成功减下去20斤。

结果，2019春节一放纵，反弹了10斤。2020年初疫情一来，又反弹15斤。

体重反而比成功减肥前多了5斤。

我能怎么办，我也很绝望啊。

但是，虽然减了20斤反弹25斤，但2018年底那次实践，让我至少知道了哪些方法对我而言是有效的，而且这一次启动减肥之后，我又迭代优化了更好的减重方法，稳步减了15斤下来，这个春节没有反弹，很开心。

几点心得分享一下。

第一，家里得有个压力源

对于减肥这件事，一开始我是很抗拒的。

每次我家V总一说这个事，我就说咱都这么一大把年纪了，也不靠外在形象吃饭，胖乎乎的让人觉得稳重亲切多好，再议再议。

她不是易胖体质，平时比我吃得还多，体重也不会超标，这是瘦人不知胖人苦。

架不住隔三差五要念叨，一会儿转帖子说有的爸爸因为太胖，娃在幼儿园被人歧视，一会儿又说我不是嫌弃你身材而是你太胖将来健康出问题吃亏的是自己，还有很多乱七八糟的鸡汤什么控制身材才能控制人生之类。

坦率说，要是没有持续的压力源，控制体重这件事，很难。

第二，外面得有成功榜样

我有一个认识多年的老朋友，名字就不说了。过去身材看起来和我差不多。

18年我们在西湖边上聚会，他从山下走上来，第一眼看过去把我们惊呆了，完全是换了一个人。

席间他说，他投了一个项目，专业私教帮人调理饮食运动指导减肥，他实际尽调下来非常有效，另外他还在和别人打赌，三个月减三十斤，已经胜利在望。

这个事比较有话题性，后来我和另外一个兄弟聊天的时候说起来。

他说那算啥啊，当初他投一个减肥APP叫做“薄荷”，也是亲身尽调实践以后，几个月减了几十斤，才力主坚决投入的。

减肥健身产业在发达国家是一个非常大的市场，所以那段时间大家都很关注，集中下注了一批项目。

网上的帖子，你很难判断是不是营销号操作，但这两位是我认识多年的熟人，是可信的榜样。

第三，每天坚持晨起空腹称重，排除统计干扰

减肥健身APP，用户基数和活跃度都很高，除了薄荷，还有KEEP和悦跑圈之类，但我的侧重点只是减肥，倒不是健身。

从我的需求出发，薄荷基本足够。

APP只是数字化的软件而已，与之搭配的还有一系列的硬件。

必备的是体重秤，最好精度高一些，能够准确到50克。买哪一家的都差不多，我用的是小米的。

至于后来增加的体脂测量等功能，没有什么实际意义，买最简单最皮实的版本就好。

有了体重秤，要坚持“晨起空腹称重”这个习惯，并做好记录。

空腹的意思，要有一个统一标准，至少是小便完毕。

大的话，成年人平均是200克，你在小便空腹基础上减200克，也就是四两，作为数据基准就好。

还有就是衣物，夏天睡衣的重量很轻忽略不计。

冬天睡衣，可以穿上测量一次，脱下测量一次，把衣物重量校准数据准备好。

这样一来，每天晨起空腹称重一次，时间一长，养成习惯，就对自己体重“心里有数”了。

别看“称体重”这件事很简单，如果不是按照我说的方法来坚持，只是偶尔随便乱测量，你根本不知道自己的准确体重是多少，究竟最近是胖了还是瘦了。也就没有办法短期内判断自己使用的减肥方法是否有效，容易前功尽弃。

第四、减肥健身必然交学费，别放弃，定期尝试

有了每天晨起空腹称重，获得长期准确体重数据的基础上，就是找出适合自己的减肥方法了。

咱们都是熬夜写过论文做过综述的人，平时翻阅过各种各样的减肥秘籍，还尽调过各色各样的健身项目，包括健身房、自媒体、健身器材、智能硬件、私教平台等等。

也办过卡，被跑路的健身房坑过。很清楚健身房的商业模式，必然建立在大多数消费者只办卡充值三分钟热情实际上不会持续锻炼这个基础上才行。而且健身房必然定期洗牌跑路否则账做不平。

私教模式呢，前面讲的第一位大哥，中国十大天使投资人，德扑高手，土豪。他不差钱，本身就是私教模式的目标用户群体。但那个项目后来没做大，私教模式的账小范围能做平，但不适合大规模推广。

在100个减肥者中往往会诞生出有1000种减肥方法。例如“吃肉减肥法”又叫阿特金斯减肥法（ATKINS ），传统减肥法（LEARN），素食减肥法（ORNISH），区域饮食减肥法（ZONE）。

这些减肥方法，各自都有自己的理论依据和案例支撑。

猫叔找到了适合自己的方法，或者说搞清楚了减肥的“元规则”，也就是热量差理论。

第五，热量差理论与卡路里赤字

卡路里（Calorie），简称卡，缩写为cal。定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是能量单位，被广泛使用在营养计量和健身手册上，国际标准的能量单位是焦耳（joule）。作为食物热量的法定单位，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。虽然焦耳是中国的法定单位，然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用。1卡路里约等于4.184焦耳。我们平时使用的是千卡也就是大卡缩写为KCal，1KCal = 1000Cal。

卡路里是你从摄入食物和饮料中吸收的能量单位，当你吸收的卡路里小于你消耗的卡路里，就会出现热量赤字，身体就会进入分解代谢，体重就会减轻。反之，你当你吸收的卡路里大于你消耗的卡路里，就会出现热量盈余，身体就会进入合成代谢，体重就会增加。

除了手术直接切除或者抽走脂肪以外，几乎所有的减肥方法，最终，都会回归到热量差理论，也就是想方设法的让你吸收的卡路里，小于你消耗的卡路里，最终达到让你瘦的目的。

第六，运动量统计和摄入量统计

减肥时常说的一句话“管住嘴，迈开腿”的理论基础就是就是热量差。

问题是，怎么知道每天有没有管住嘴呢？

答案是APP里面的饮食&运动记录功能。

换句话说，就是记录每天吃了多少走了多少？

运动记录功能相对来说可以更加自动化一些，不管是小米手环还是华为手环，如今都能智能记录每天走了多少路，消耗了多少卡路里。

越来越多的运动项目，例如跑步、游泳、划船，都已经可以通过智能手环来辅助统计。

饮食记录稍微麻烦一些，需要手动输入每餐吃了什么，吃了多少。

好在减肥运动APP们都建立了一个食物数据库，这个库的数据量和丰富性一直在增长。

中国人常吃的食物，肉、蛋、奶、米、面、油，只要你输入进去，基本上都能查到对应的卡路里。

最开始我搞不清楚“吃了多少”，后来一想，只要每次毛估食物摄入重量的标准是一致的，其实长期积累的数据趋势就有参考意义。

怎么说呢，你每次就算是估计错误，只要这个估计错误的偏差方向和偏差幅度是一致的，长期累计下来就行。

也就是说，每次都高估了一点，就行。别一次高估一次低估，数据就没有参考意义了。

其实只要你坚持记录的时间足够长，很快你大致就能知道自己日常吃的食物卡路里和重量了。

如果需要辅助，可以买一个小的食物称，把日常摄入的主食重量统计几次就行。不需要次次都统计，食物称的目的是辅助进行重量估计而已。

第七，适合自身的运动项目，我是散步、划船和游泳

我给自己定下的目标是，每周的运动量一定要达到2100大卡，也就是说每天300大卡。

如果习惯了戴智能手环，对应的APP里面都会显示你每天的运动量。

比如说深圳封城，今天我没出门，现在显示运动量只有28大卡，明显不足。

怎么办呢？

小区的游泳馆也关了。

由于年龄因素，我要开始考虑保护膝盖的问题，因此我很少跑步。

散步的话，要消耗掉两百多大卡，要走很长时间。

以前我试过跑步机、椭圆机、动感单车。

在2018年，第一次成功减肥（84天20斤）的时候，我主要使用的是动感单车，在办公室和家里总共放了三台。一台卧式两台立式。

卧式单车更适合做长时间有氧，可以一边骑车一边刷视频放松，缺点是只能锻炼腿部肌肉。

后来我发现，划船机是比动感单车更适合中年人的有氧运动器材。

首先，同样可以一边刷视频听音乐一边锻炼。

其次，划船机锻炼的肌肉是全身性的，不像动感单车只锻炼腿部。

第三，划船机和动感单车一样是水平运动，不伤害膝盖。

第四，划船机收纳方便，占地不到半平米。

第五，晚上下班回家，如果觉得当天运动量不够，临睡前一个小时划划船，基本上也能补上两百大卡的运动量，不像户外运动的准备工作那么多。

第六，智能手环现在都增加了划船机统计的功能，运动多长时间、划了多少次、桨频、距离，都能很方便地统计出来。

第八，“数字化”、“闭环”也是减肥成功的核心关键，贵在坚持

最后，咱们这帮IT男、码农、产品狗、投资民工、苦逼创业人，对于“数字化”、“闭环”、“数据埋点”这几个关键词都不陌生了。

这是咱们每天都在实践的工作方法论。

但由于咱们的工作性质，很容易“过劳肥”，也有很多腰椎颈椎等常见职业病的困扰。

如果能把“数字化”的方法论用在减肥健身等提升身体健康和生活质量上来，相信大家都会找到适合自己的减肥模式。

最后一看，不知不觉又写了快四千字。

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不写了，我要去把今天没完成的30分钟划船机补上。

谢谢。